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Petits pois au Zaatar et tofu soyeux, Pak Choï sautés au wok

Mis à jour : mars 3

Voici un plat préparé à 4 mains, avec ma fille Lucie-Lou qui m’a fait découvrir cette recette délicieuse de petits pois au Zaatar et tofu soyeux, mangé chez Aurélia, une amie de son père l’été dernier… et moi, de mon côté, je lui ai juste associé des Pak Choï à l’ail, sautés au wok. Belle association aux confins du Liban et de la Chine, qui nous apporte la verdure et fraicheur de ce début de printemps, et en même temps avec les petits pois et le riz de quoi soutenir la Rate, avec la saveur douce. De plus, ce plat sera une assiette végétarienne parfaite, grâce à l’association des céréales et légumineuses qui nous apporteront notre quota de protéines végétales.

J’ai fait exprès pour ce plat de garder les petits pois au tofu froids et le reste chaud.


Petits pois au Zaatar et tofu soyeux, Pak Choï sautés au wok

Pour 2 personnes : Pour les petits pois : 200g de petits pois surgelés, 100g de tofu soyeux, 1 c. à café de Zaatar en poudre, huile d’olive, sel, poivre

Pour l’accompagnement : 2 petits choux Pak Choï (appelés aussi choux de Shanghai), 2 gousses d’ail, 1 c. à soupe de sauce soja, huile d’olive, 2 bols de riz blanc cuit pour accompagner


Faire bouillir les petits pois dans l’eau bouillante salée et les cuire le temps recommandé. Les passer sous l’eau froide et les égoutter. Les mélanger avec le tofu soyeux, le Zaatar et un filet d’huile d’olive. Rectifier l’assaisonnement. Ce plat se mange frais.

Mettre le riz à cuire, dans un rice-cooker, sinon le cuire dans une casserole à la chinoise, sans sel.

Détacher les branches du Pak Choï, les passer sous l’eau froide et les égoutter. Effiler en coupant en 2, dans le sens de la longueur les feuilles les plus grosses.

Eplucher et hacher finement l’ail.


Dans un wok (ou une grande poêle si vous n’avez pas de wok), faire chauffer un peu d’huile d’olive. Y faire revenir légèrement l’ail (attention ! il ne doit pas noircir !) et ajouter le Pak Choï. Chauffer à feu vif, en tournant régulièrement, pendant 4 à 5 mn (si vous préférez les légumes plus croquants, vous pourrez diminuer légèrement la cuisson). Rajouter la sauce de soja à la fin et cuire encore 1 ou 2 minutes.


Servir au fond d’un grand bol une portion de riz chaud, par dessus une portion de petits pois frais et les Pak Choï bien chauds, sortis du wok. Un peu de sésame noir pour la décoration, comme sur ma photo! Cela donnera une sorte de Bouddha bowl simple et parfait, très raffiné au niveau mélange de goûts, entre sensation de fraicheur et de tièdeur ! Vous allez vous régaler !...


Pourquoi c’est bon pour la santé, du point de vue de la Diététique Chinoise ?

Le petit pois est de nature fraiche, de saveur douce, de tropismes Rate/ Estomac. Comme toutes les légumineuses qui sont de saveur douce, il renforcela Rate et harmonise l’Estomac, élimine l’humidité et favorise la diurèse. Mais en plus, il nourrit le Yin de l’Estomac, favorise l’évacuation des selles, est hypoglycémiant, fait aussi baisser le cholestérol, ainsi que l’hypertension. Il pourrait aussi débloquer la lactation.


Le tofu de soie est un dérivé du lait de soja, il est plus liquide et fin que le tofu classique et d’origine japonaise. On le trouve dans les épiceries asiatiques ou en magasins bio. C’est un aliment de nature fraiche, de saveur douce, de tropisme Rate/ Estomac/ Gros Intestin. Il tonifie le Qi, traite la fatigue chronique et l’inappétence. Il traite aussi la toux sèche et avec mucosités, la constipation comme les diarrhées infectieuses, il fait baisser le cholestérol et est hypo-glycémiant. Il élimine la chaleur et les toxiques (entre autres de l’irradiation et de la chimiothérapie). Il favorise l’élimination de l’alcool et fait diminuer les risques de cirrhose du foie. Il agit aussi contre les bouffées de chaleur, mais non pas dans l’optique de nourrir le Yin, mais plutôt de calmer le Yang apparent !

Ce « fromage » végétal qui peut remplacer la viande ou le poisson, grâce à sa forte teneur en protéines, est à la fois pauvre en calories et en matières grasses, d’où son grand intérêt pour ceux qui veulent garder la ligne.


Le chou de Shanghaï (Bok Choy ou Pak Choï), est un petit chou vert, ressemblant à de petites blettes. On le trouve dans les épiceries chinoises, voir certains magasins bio. C’est un aliment de nature neutre, de saveur douce, de tropisme Poumon/ Rate/ Foie. Il élimine la stase de sang et l’œdème, traite les diarrhées et vomissements avec sang. Ce petit chou vert, très feuillu, ressemblant à une petite blette est reconnu comme le plus digeste de tous les choux, et avec le chou kale, des sources très intéressantes de calcium, mais aussi de vitamine A, C et K, de nombreux autres nutriments et antioxydants. On lui reconnaît aussi de grandes qualités anti-cancer.


Le Zaatar est un mélange d’épices très utilisé dans la cuisine du Moyen-Orient, surtout libanaise, à base de thym (plus précisément une variété d’hysope), d’origan, de sarriette, de sumac, de graines de sésame et parfois de coriandre et de cumin. Il y a de fortes chances qu’il soit, en tant que condiment, de nature tiède, de saveur douce (sésame) à piquante (herbes aromatiques et épices). Il sera intéressant pour réchauffer un peu dans ce plat le tofu et les petits pois de nature fraiche.


Que des aliments non seulement délicieux, mais aussi excellents pour la santé !

Régalez-vous bien, en vous faisant du bien !


Recette inédite de Pascale Perli « Madreperla », avec ses indications thérapeutiques selon les principes de la Diététique Chinoise



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