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Salade de patate douce au thon d'Okinawa

Dernière mise à jour : 30 juil.

Voici comme dernière recette pour vous régaler, une salade de patate douce violette, d’origine japonaise, de la cuisine d’Okinawa. Grand mystère que cette île au Japon où l’on trouve plus de centenaires qu’ailleurs, pour plein de raisons liées bien sûr à leur mode de vie, que ce soit au niveau de l’alimentation, de l’exercice physique et de la gestion du stress et des émotions.

On dit aussi que le petit plus des habitants de cette île est de manger à 80% de leur faim, pour favoriser une meilleure digestion et ne pas trop fatiguer la Rate, le système digestif.


Quels sont les atouts de la cuisine des habitants d’Okinawa?

- Du poisson frais à disposition avec de nombreux ports sur l’île et ainsi une bonne source de « Jing » (essence vitale) offerte par ces poissons consommés rapidement (et aussi d’Oméga 3, Oméga 6)

- Des bouillons faits avec des os cuits longtemps (des nutriments très précieux pour nourrir le Sang), des algues (bourrés de nutriments) et aussi rehaussés d’épices, de condiments, d’herbes aromatiques, de plantes médicinales

- De la viande en très petite quantité, juste pour complément de certains plats

- Beaucoup de légumes frais, crus ou cuits, comme le chou chinois, le navet daïkon, la carotte, la patate douce, les épinards, les champignons…un repas sans légumes n’existe pas! Avec une place de choix pour les légumes marinés!

- Du tofu et du miso comme protéines végétales, très digestes et riches en nutriments essentiels

- Du thé vert bourré d’antioxydants en boisson principale

- Surtout pas de dessert (cela est une généralité dans toutes les cuisines asiatiques, japonaise comprise), de consommation excessive de sucre récompense, de sucres transformés, de charcuteries, de produits laitiers. Cela permet de limiter les aliments trop riches en sucres, sel, calories, mauvaises graisses qui risquent d’encrasser le corps et lui donner cette « humidité » interne, cause de nombreuses maladies

- Une cuisine faite maison, pour laquelle on prend le temps de cuisiner et ensuite de savourer, en conscience.


Quels sont les aliments essentiels des Okinawaïens?

- Le thon: poisson peu gras, riche en vitamine A et sélénium (2 puissants antioxydants), consommé mi cuit, mi cru en tataki

- Le tofu: apport intéressant en protéines végétales, tout en étant dépourvu en cholestérol

- Le riz: céréale essentielle pour « nourrir les 5 organes », tonifier le Qi et le Sang

- Le haricot Azuki: associé souvent au riz, il permet de favoriser une protéine végétale qui, en plus, élimine l’ »Humidité »

- Les algues: très riches en minéraux, oligoéléments, en fibres, et pauvres en calories, un super aliment détox!

- La papaye verte: riche en fibres, flavonoïdes, vitamine C et pauvre en calories

- La patate douce, surtout si elle est violette (on l’appelle « Ube » au Japon) pour renforcer l’immunité et éviter le vieillissement cellulaire grâce à ses anthocyanes et antioxydants

- Le champignon parfumé Shiitaké: riche en fibres et antioxydants, le grand remède anticancer!

- Le gingembre: l’ »alicament » parfait à la fois pour tonifier l’Energie, soutenir le Yang mais aussi comme anti-inflammatoire puissant

- Le thé vert: très riche en antioxydants

Toutes ces informations viennent du livre « Le régime Okinawa, les secrets de la longévité » par Sibylle Naud et Coralie Ferreira (aux éditions Hachette Cuisine). Vous y trouverez plein d’autres succulentes recettes, pour vous inspirer de cette cuisine à la fois saine, simple et fabuleuse!


Salade de patate douce violette au thon d'Okinawa

La recette pour 2 personnes: 1 patate douce violette (ou orange), 1 petite boîte de thon à l’huile d’olive, 1 oignon vert, 2 c.à soupe de sauce de soja, 2 c.à soupe de vinaigre de riz (ou balsamique), 1 c.à soupe de sésame noir (facultatif)


Éplucher et couper en grosses tranches la patate douce.


La cuire 20mn à la vapeur.

Éplucher et laver l’oignon vert frais. Émincer le blanc et le vert, garder le vert de côté. Dans une poêle, faire revenir le blanc de l'oignon et le thon, en gardant l’huile de la boite, 10mn environ. Mettre dans un grand bol la patate douce, les oignons et thon, le vert de l’oignon ciselé. Assaisonner avec la sauce de soja, le vinaigre. Mélanger, rectifier l’assaisonnement. Saupoudrer de sésame noir (facultatif)

A servir tiède ou frais!


Pour connaitre tous les bienfaits de la patate douce, surtout violette, je vous conseille mon article: « La patate douce pour booster l’immunité »

Et aussi mon article sur les bienfaits du champignon Shiitaké, très utilisé aussi dans la cuisine d’Okinawa: « Le Shiitaké: anti-cancer et boosteur de l’immunité »


Article écrit par Pascale Perli « Madreperla » avec pour sources: « Le régime Okinawa, les secrets de la longévité » par Sibylle Naud et Coralie Ferreira (aux éditions Hachette Cuisine)


Si vous voulez en savoir plus sur la Diététique Chinoise, je vous conseille mon livre « Le guide familial de la Médecine Chinoise » (aux éditions Mango) .

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