Salade de printemps, boulettes de lentilles et patate douce
- Perli Pascale
- 25 mars
- 5 min de lecture
Voici ma première salade colorée de printemps: harmonie de vert, d’orange, petite touche de saveur acide et apport de protéines végétales grâce à ces boulettes, façon falafels, aux lentilles corail et patate douce!
Salade de printemps, boulettes de lentilles et patate douce
Pour 2 personnes: 2 poignées de mâche-roquette, 1 avocat, 2 oranges sanguines (1 pour la préparation, l’autre pour le jus), 1 filet de jus de citron et d’huile d’olive, quelques baies roses, sel, poivre.
Pour les boulettes: 100g de lentilles corail, 200g de patate douce, 4 c.à soupe de chapelure Panko, 1 feuille de laurier, 1 gousse d’ail, 1 oignon vert, 1 verre de persil (ou coriandre) haché, 1/2 c.à café de cumin et paprika fumé, sel, poivre.
Eplucher et couper la patate douce en morceaux. La cuire 20 minutes à la vapeur. Rincer les lentilles corail, les couvrir d’eau froide, ajouter la feuille de laurier et les cuire 20 minutes. Bien les égoutter, en retirant la feuille de laurier et le plus possible d’eau.
Peler l’ail et l’oignon, les couper grossièrement.
Mettre dans un robot la patate douce, les lentilles, la chapelure, l’ail, l’oignon, le persil et les épices. Saler, poivrer, rectifier l’assaisonnement si besoin.
Rouler entre les mains soit des boulettes, façon falafels, soit des petites quenelles.
Les placer sur un papier cuisson enduit légèrement d’huile d’olive et cuire au four, à 180°, 30 à 40 minutes.
Eplucher l’avocat, rincer la salade. Eplucher 1 des 2 oranges et la couper en tranches fines. Presser le jus de l’autre orange. Dans un petit bol, mélanger le jus d’orange, le filet de jus de citron et 2 c.à soupe d’huile d’olive. Saler et poivrer.
Préparer des assiettes individuelles en répartissant sur le fond la mâche, l’avocat et les oranges joliment tranchés, les boulettes, quelques baies roses. Arroser de la vinaigrette à l’orange.
Bon appétit!
NB: Pour une version sans gluten (chapelure), on pourrait remplacer les lentilles corail par 200g de pois chiches en boite égouttés. La texture sera plus sèche qu'avec les lentilles corail.
Possible aussi de servir ces boulettes juste avec une salade de carottes râpées, vinaigrette à l'orange et salade verte!
Pourquoi c’est bon pour la santé, selon la Diététique Chinoise?
Les lentilles, comme toutes les légumineuses, tonifient la Rate, éliminent l’humidité et favorisent la diurèse, permettant de traiter les oedèmes et le surpoids. Elles sont donc très intéressantes pour les diabétiques (avec un IG bas à 35) pour réguler la glycémie et favoriser l’amincissement ! Leur plus grande qualité est d’enrichir le Jing, l’essence des Reins, de tonifier fortement le Qi, de traiter la fatigue physique et psychique et de nourrir le Sang, ainsi que le Yin du Rein. C’est, avec le quinoa, un des meilleurs aliments, pour traiter le vide de Sang, l’anémie et les crampes. Elles sont préconisées pour le développement du fœtus, mais aussi pour booster la croissance des enfants. En vieillissant, elles éviteraient la fonte musculaire. Elles régulent le Qi du Cœur, l’apaisent, traitent l’insomnie et la nervosité, en calmant le Shen, l’Esprit. Elles font baisser le cholestérol et la glycémie.
Selon les recherches actuelles: Riches en protéines et en fer (3,3mg/ 100g), elles seront intéressantes pour les végétariens qui ne mangent pas de viande. Elles représentent aussi une source intéressante de magnésium, potassium, phosphore, cuivre, manganèse et de calcium, mais aussi de vitamines du groupe B : B9 (intéressante pour la femme enceinte) et B3 (pour le métabolisme énergétique) et de fibres qui les rendront intéressantes pour faciliter le transit.
Précautions d’emploi: Attention toutefois à ne pas en abuser en cas de fort taux d’acide urique ! Et comme toutes les légumineuses, prendre les précautions nécessaires à la cuisson pour éviter les gaz et flatulences!
L’orange, comme tous les autres agrumes, est de nature fraiche et de saveur douce et acide, avec un tropisme Estomac/ Vessie. Elle harmonise l’Estomac, traite la nausée, favorise la diurèse. Son écorce est elle, de nature tiède et saveur piquante et amère. Cuite en confiture, avec le sucre, elle aura plus une action tonifiante.
L’avocat n’est pas un légume répertorié dans les textes classiques chinois, mais les études actuelles lui reconnaissent beaucoup de vertus thérapeutiques. Il est nature fraiche (car produit exotique), de saveur douce, de tropisme Poumon/ Estomac/ Vessie/ Foie. Il harmonise l’Estomac, tonifie l’énergie et nourrit le sang, voir le Yin. Il humidifie le Poumon, il traite la toux sèche mais aussi la peau sèche Il traite la constipation en lubrifiant les intestins. Il harmonise le Foie et traite la nervosité, le surmenage.
Du point de vue de ses propriétés, il est riche en lipides, en acides gras mono insaturés, l’acide oléique (présent aussi dans l’huile d’olive) bénéfiques au système cardio-vasculaire, car il fait baisser le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol (HDL). Il apporte de la vitamine E, B, du potassium et magnésium. Sa richesse en acides aminés et vitamine B est à l’origine de son effet bénéfique sur le système nerveux et aussi sur la peau. Sa forte teneur en vitamine E, anticoagulant naturel, lui permet de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires et d’accident vasculaire cérébral.
Dans cette recette: Les lentilles, l’avocat et l’orange de saveur douce, tonifient la Rate. Les boulettes apportent leur part de protéines végétales, dans cette assiette composée. La saveur acide des oranges va être intéressante pour nourrir le Foie, en cette entrée de printemps, ainsi que sa nature fraiche, comme l’avocat et la salade, pour s’adapter aux températures qui vont commencer à remonter tranquillement, tout en soutenant la Rate par sa douceur.
Autres idées de salades composées de printemps:
Régalez-vous bien, en vous faisant le plus grand bien!
Article écrit par Pascale Perli « Madreperla » avec pour source pour les boulettes, une recette de « Fourchette et bikini »
Si vous voulez en savoir plus sur la Diététique Chinoise, je vous conseille mon livre « Le guide familial de la Médecine Chinoise » co-écrit avec Gilles Donguy et Alain Tardif (aux éditions Mango), qui vient de sortir en réédition, avec une nouvelle couverture et présentation, et aussi la version résumée de ce livre sous la forme du « Petit précis de Médecine Chinoise », toujours aux éditions Mango!
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